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완벽한 자세가 완벽한 이두근을 낳는다

바벨에 중량을 최대한 높이고 심호흡을 한 다음 온 힘을 다 짜내 엉덩이를 밀어올린다. 팔꿈치를 구부리며 등이 아치형으로 펴질 때까지 바를 힘껏 들어올린 후 바를 수직으로 떨어뜨리며 시작자세로 돌아온다.

바로 이것은 컬 운동에서 오류를 범하게 되는 전형적인 사례다. 하지만 어느 헬스클럽에서나 흔히 보는 경우이기도 하다. 이렇게 욕심을 부려 중량을 한껏 늘려 시도하는 것은 결국 바벨 컬의 효과를 무력화시키고 마는 방법일 뿐이다.

완벽한 자세를 취하며 정확히 동작하는 운동방식은 단순히 무거운 중량을 사용하는 방법보다도 이두근을 더욱 효과적으로 발달시키는 지름길이 된다. 아래의 세 가지 운동은 자세를 교정하는 데 우수한 방법들이다. 월 컬은 상체를 고정시키고 반동을 저지한다. 로프 컬은 엄격한 자세가 요구되는 운동이며 컨센트레이션 컬은 한 번에 이두근 한쪽씩을 단련하는 데 주력한다. 이 운동들을 4~8주 동안 실시하면 이두근이 달라지는 과정을 지켜보게 될 것이다.

1. 덤벨 월 컬(Dumbbell Wall Curl)
12, 10, 10, 8회×4세트
시작: 덤벨을 양손에 쥐고 벽을 등지고 선다. 벽에 기대어 상체를 붙인다. 머리부터 엉덩이, 팔꿈치까지 모두 벽에 댄다.
동작: 덤벨을 양 손바닥이 마주보게 쥔 상태로 시작하여 덤벨을 감아올리며 손목을 돌려 상위지점에서 손바닥이 위를 향하도록 한다. 팔꿈치가 완전히 구부러지면 팔꿈치를 내리며 동작을 거꾸로 한다. 동작 내내 팔꿈치가 벽에 붙은 자세를 유지한다.

2. 해머-그립 로프 컬(Hammer-Grip Rope Curl)
12, 10, 10, 8회×4세트
시작: 하단 도르래 케이블 앞에 서서 양손으로 양손이 서로 마주보도록 로프를 잡는다. 케이블이 늘어지지 않도록 약간 물러서서 로프를 잡는다.
동작: 양 팔꿈치를 구부리면서 로프 끝을 가슴 쪽으로 이동시킨다. 그 다음 팔꿈치를 펴면서 시작자세로 돌아온다. 이두근이 움직일 때마다 전완만 움직이게 된다. 몸의 나머지 부분은 동작하지 않는다.

3. 스탠딩 컨센트레이션 컬(Standing Concentration Curl)
한쪽에 10회씩×4세트
시작: 덤벨 랙의 옆으로 선다. 엉덩이를 구부리면서 한 손으로 랙을 잡아 균형을 유지한다. 다른 한 손으로 덤벨을 잡는다.
동작: 덤벨을 가슴 쪽을 향해 천천히 감아올린다. 팔꿈치가 펴진 상태에서 완전히 구부러지도록 동작한다. 상위지점에서 강하게 수축한 후 덤벨을 내리며 시작자세로 돌아온다.

운동순서 제대로 알고 하기! 실전 운동 프로그램

운동순서
⑴웜-업⇒⑵준비 스트레칭⇒⑶웨이트 트레이닝⇒⑷유산소 운동⇒⑸정리 스트레칭

일반적으로 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 운동을 목표로 한다. 기본적인 프로그램을 예로 웜-업 10분(땀나게), 준비 스트레칭 5분(가볍게), 근력운동 40분(집중해서 강력하게), 유산소 40분(파워워킹 위주로 활기차게), 정리 스트레칭 15분(10초씩 멈춰 완전히 풀어 늘려주기) 총 1시간 50분가량 한다.

- 유연성이 많이 떨어져 운동에 필요한 동작이 안 되는 경우에는 준비 스트레칭 시간을 더 늘려서 운동의 효율보다는 유연성이 필요한 동작을 정확히 익히도록 노력한다.
- 근력이 떨어지는 경우는 준비 스트레칭을 심하게 할 경우 힘이 약화될 수 있으니 부상예방을 위해 간단한 스트레칭을 하도록 한다.
- 운동 후 심한 근육통에 시달리는 경우, 마무리 스트레칭을 충분히 하여 몸을 풀어준다.
- 살을 많이 빼야 하는 사람은 꼭 근력운동 후에 유산소 운동을 하는 순서를 지켜서 체지방을 더 많이 태우는 효과를 보도록 한다. 근력운동 시 탄수화물 에너지가 사용되었기 때문에 유산소 운동시 빠른 시간에 지방에너지 활용이 많아지기 때문이다.
- 살도 안 찌고 근육도 잘 늘지않는 사람은 근력운동 시 정확한 자세로 집중해서 큰 자극을 주도록 노력하고 이후 유산소 운동은 시간을 줄여 10~15분 인터벌운동을 한다. 오래 유산소를 하면 지방도 줄고 근육도 약간 줄기 때문이다.
- 운동경험이 없는 초보자나 허약한 체질, 또는 부상의 위험이 있는 사람은 웜-업을 더 충분히 하여 서서히 온도를 올려 관절부담을 줄이는 게 좋다.

⑴ 웜-업
웜-업은 무릎과 허리가 안 좋은 사람이라면 사이클 위주로 하는 것이 좋다. 체중이 안장에 골고루 분산되어 무릎이나 허리에 부하를 덜어주기 때문이다. 강도보단 빠르게 하여 몸을 많이 움직여 열이 나도록 하는 게 좋다. 조깅, 걷기, 팔 벌려 뛰기 등을 해도 좋다.

웜-업은 말 그대로 체온을 올려 관절과 근육에 무리를 주지않도록 준비시켜주는 것이다. 근육은 고무줄 같아서 차가운 상태에서 갑자기 힘을 가하면 끊어질 수 있기 때문이고, 부상을 방지하기 위함이다. 웜-업을 안 했을 때에는 근육경련이나 쥐가 날 수 있고 근육의 최대효율을 발휘하기 어렵다. 최소 5분간 심장이 뛰고 땀이 나는 상태를 만들기 위해 레벨을 점점 올려서 운동해야 한다. 부상경험 또는 운동경험이 별로 없는 사람은 20분까지 늘려 웜-업이라고 해서 너무 쉽게 천천히 하지 말기를 바란다. 진짜 체온을 올리기 위해 힘쓴다.

⑵ 준비 스트레칭
준비 스트레칭은 먼저 웜-업이 된 후에 할 때 진짜효과를 발휘한다. 더운 상태에서는 고무줄이 더 잘 늘어나는 성질이 있듯이 근육도 잘 늘어나게 되기 때문이다. 스트레칭 역시 가볍게 생각하지말고 본 운동과 같이 제대로 늘려준다. 하지만 많이 늘리거나 강하게 스트레칭 하는 게 아니라 정작 중요한 것은 긴장을 푸는 것이다. 아픈 자극이 있음에도 자유롭게 긴장을 푸는 것이 스트레칭을 효율적으로 다치지않게 하는 방법이고 반대로 근력운동은 근육이 아프지만 긴장을 더 강하게 유지하는 것이다.

반동을 주지않고 지긋이 늘리는 방법을 이용하는 게 부상을 방지하고 효과를 높인다. 하지만 긴장을 풀기위해 가벼운 반동을 주고 시작한다든지 스트레칭 부위를 가볍게 탁탁 쳐주면 긴장을 풀기 쉬워질 것이다. 유연성이 좋고 근육이 약하고 탄력이 없는 사람은 짧고 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋다.

스트레칭은 첫 번째 부상을 방지하고 두 번째로 긴 근육라인을 만들고 움직임을 크게 할 수 있게 한다. 체조선수 같은 단단한 근육과 뚜렷한 바디 라인을 만들어준다. 또한 모든 운동에서 올바른 자세로 운동할 수 있는 기본기를 제공해준다.

세 번째로 운동 후 하는 스트레칭으로 근육의 통증을 빨리 해소하고 몸을 회복상태로 빨리 전환되도록 만들어준다. 근육을 늘리고 줄어드는 과정에서 주변혈관의 혈액이 이동하게 되어 혈액순환이 일어난다. 구석구석 혈액순환이 되면 몸의 영양이 골고루 회전되어 회복을 돕는 것이다.

네 번째로 유연성은 체형을 바로잡아준다. 좌우 상하 대각선방향의 근육들이 대칭적인 유연성이 다르게 되면 비틀거나 휘어져 체형이 굽게 된다. 골고루 유연성을 강화하여 전신의 유연성의 밸런스를 맞추면 체형이 개선된다.

단점으로 근육의 약화로 인해 근육의 탄력이 줄어들면서 유연성만을 강화하면 인체는 연체동물과 같이 흐느적거리게 되는 몸이 되며, 각 관절의 움직일 수 있는 범위를 넘어서서 관절염과 통증을 일으킬 수 있다. 유연성이 너무 좋은 편이라면 유연성을 더 강화하는 것보다 근육을 강화시켜 몸에 탄력을 증가시키는 게 좋다.

다음 주에는 ⑶웨이트 트레이닝 ⑷유산소 운동 ⑸정리 스트레칭에 대해 자세히 알아보도록 하겠다.

열심히 아닌 독하게 아닌 지독하게 - Trainer JIN -

트레이너 진 프로필
생년월일:1979년 8월 21일
이름:김용윤(Jin)
신장:182cm
체중:75kg
- 한양대학교 보디빌딩전공 졸업
- 현 포원 휘트니스 퍼스널 트레이닝 매니저
- 머슬앤피트니스 칼럼니스트
- 현 100일간의 약속 2기 트레이너
- 전 캘리포니아 와우 팀장, 스타 트레이너, 홍보, 방송/피트니스 모델, 아시아 전체지역연속 4개월 1위, 압구정지점 회원등록률 최다1위
- 매일경제신문 2030 최고의 트레이너 선정보도